Spinat Kalorien: Präzise Angaben für Roh & Gekocht (mit Tabelle)

Roher Spinat enthält lediglich 23 kcal pro 100 g. Bei gekochtem Spinat steigt der Kalorienwert aufgrund des Wasserverlusts auf 46 kcal pro 100 g. Eine handelsübliche 250-g-Packung rohen Spinats liefert somit etwa 58 kcal – weniger als eine mittelgroße Kartoffel. Der hohe Wassergehalt (93 %) und Ballaststoffanteil machen Spinat zur kalorienärmsten Gemüseoption für Gewichtsmanagement.

Warum die Kalorienangabe von Spinat oft falsch verstanden wird

Viele glauben fälschlich, Spinat sei "kalorienfrei" – eine Annahme, die aus der extrem niedrigen Energiedichte resultiert. Tatsächlich enthalten 100 g roher Blattspinat nur so viele Kalorien wie ein halber Teelöffel Olivenöl. Der häufige Fehler: Menschen vergleichen Portionsgrößen nicht korrekt. Eine üppige Rohkostschüssel mit 200 g Spinat hat gerade einmal 46 kcal, während dieselbe Menge gekochten Spinats bereits 92 kcal liefert.

Wissenschaftliche Grundlage der Kalorienmessung

Die Kalorienangaben basieren auf der Atwater-Systematik, bei der Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g) gewichtet werden. Spinat besteht zu 93 % aus Wasser, der Rest verteilt sich auf:

Nährstoff	Roh (pro 100g)	Gekocht (pro 100g)
Kohlenhydrate	1,4 g	3,6 g
Eiweiß	2,9 g	3,0 g
Fett	0,4 g	0,4 g
Ballaststoffe	2,2 g	2,4 g

Der Kalorienanstieg beim Kochen erklärt sich durch den Wasserverlust: Aus 250 g rohem Spinat wird nach dem Garen nur noch ca. 70 g feste Masse – bei nahezu identischem Nährstoffgehalt.

Praktische Anwendung in der Ernährungsplanung

Spinat eignet sich besonders für drei Szenarien:

Gewichtsreduktion

Eine 300-g-Portion rohen Spinats (69 kcal) füllt den Magen durch Ballaststoffe und Wasser, ohne die Kalorienbilanz signifikant zu belasten. Ideal als Basis für Salate statt kalorienreicherer Gemüsesorten wie Mais (86 kcal/100g).

Muskelaufbau

Mit 2,9 g Eiweiß pro 100 g liefert Spinat mehr pflanzliches Protein als die meisten Blattgemüse. Kombiniert mit Eiern oder Quinoa wird er zum vollwertigen Proteinlieferanten ohne Fettzusatz.

Diabetesmanagement

Der niedrige glykämische Index (15) und hohe Magnesiumgehalt regulieren den Blutzucker. 200 g Spinat ersetzen problemlos stärkehaltige Beilagen ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen.

Wann Spinat-Kalorien tatsächlich zählen

Normalerweise sind Spinatkalorien vernachlässigbar – ausgenommen bei:

• Übermäßiger Zugabe von Fett: 1 EL Butter (100 kcal) beim Kochen verdoppelt den Kaloriengehalt einer Portion
• Konserven mit Zusätzen: Dosen-Spinat enthält oft Zucker (bis zu 5 g/100g) oder Sahne
• Kommerziellen Smoothies: Eine Spinat-Banane-Smoothie-Packung kann bis zu 200 kcal enthalten

Qualitätsmerkmale für maximalen Nährwert

Frischer Spinat hat bis zu 30 % mehr Nährstoffe als aufgetaute Tiefkühlware. Achten Sie auf:

• Blattfarbe: Tiefes Dunkelgrün = hoher Chlorophyllgehalt
• Festigkeit: Knackige Blätter ohne Schrumpfspuren
• Lagerung: Innerhalb von 2 Tagen verbrauchen – danach sinkt der Vitamin-C-Gehalt um 50 %

Vermeiden Sie Supermarkt-Spinat mit Wasserflecken – dies deutet auf vorangegangene Einfrierung hin, was die Nährstoffdichte reduziert.

Häufige Missverständnisse entlarvt

• Falsch: "Gekochter Spinat hat mehr Kalorien als roher" – Richtig: Der Kaloriengehalt pro Gramm steigt durch Wasserverlust, nicht durch Nährstoffzunahme
• Falsch: "Spinat macht dick, wenn man ihn täglich isst" – Richtig: Selbst 500 g roher Spinat liefern nur 115 kcal
• Falsch: "Tiefkühlspinat ist nährstoffärmer" – Richtig: Bei sachgemäßer Verarbeitung hat TK-Spinat oft höhere Nährstoffkonzentration als "frischer" Supermarktware

Praxistipps für Kalorienbewusste

Maximieren Sie den Effekt ohne Kalorienfallen:

1. Kochen Sie Spinat immer ohne Deckel – so verdunstet Wasser und verdichtet die Nährstoffe
2. Mischen Sie rohen Spinat unter Quark (200 g = 180 kcal) statt unter Sahne
3. Verwenden Sie Zitronensaft statt Öl zum Anmachen – Vitamin C steigert die Eisenverwertbarkeit um 300 %

Hat Spinat wirklich null Kalorien?

Nein, diese Behauptung ist falsch. Roher Spinat enthält 23 kcal pro 100 g. Aufgrund des extrem hohen Wassergehalts (93 %) und geringen Portionsgewichts wirken diese Kalorien jedoch vernachlässigbar – eine typische Portion liefert weniger Energie als ein Stück Zucker.

Warum unterscheiden sich Kalorienangaben für rohen und gekochten Spinat?

Beim Kochen verliert Spinat bis zu 70 % seines Wassergehalts, während die Nährstoffe konzentriert bleiben. Aus 250 g rohem Spinat werden etwa 70 g gekochte Masse – bei nahezu identischem Nährstoffgehalt, aber höherer Kaloriendichte pro Gramm.

Wie beeinflusst die Lagerung den Kaloriengehalt von Spinat?

Der Kaloriengehalt bleibt stabil, doch der Nährstoffgehalt sinkt. Frisch geernteter Spinat verliert innerhalb von 48 Stunden bis zu 50 % seines Vitamin C. Für maximale Nährstoffdichte innerhalb von 2 Tagen verzehren oder portionsweise einfrieren.

Ist Tiefkühlspinat kalorienärmer als frischer?

Nein, der Kaloriengehalt ist identisch. Tiefkühlware wird oft schockgefroren kurz nach der Ernte und kann daher höhere Nährstoffkonzentrationen haben als Supermarktware, die mehrere Tage gelagert wurde.