Sellerie Nährwerttabelle: Fakten, Anwendung & Tipps

Sellerie liefert pro 100g nur 16 kcal, aber wertvolle Nährstoffe: 37% des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 260 mg Kalium und 1,6 g Ballaststoffe. Besonders reich an entzündungshemmenden Antioxidantien wie Apigenin. Ideal für Diäten, bei Nierenproblemen jedoch begrenzt genießen. Frische Stangen erkennen Sie an knackiger Konsistenz und dunkelgrünen Blättern.

Warum die Sellerie-Nährwerttabelle mehr verrät als Kalorienzahlen

Viele verachten Sellerie als "Wassergemüse" – doch diese Sichtweise ignoriert seine einzigartige Nährstoffdichte. Tatsächlich enthält Sellerie pro Kalorie mehr Vitamin K als Brokkoli und übertrifft Gurken bei Ballaststoffen um das Dreifache. Besonders kritisch: Die Annahme, Sellerie-Säfte seien immer gesund, führt bei Nierenpatienten zu Risiken durch hohe Oxalsäurekonzentrationen.

Die wissenschaftlich validierte Sellerie-Nährwerttabelle

Nährstoff	Menge pro 100g	% des Tagesbedarfs*	Bedeutung
Energie	16 kcal	1%	Ideal für kalorienbewusste Ernährung
Vitamin K	29,6 µg	37%	Für Blutgerinnung und Knochengesundheit
Kalium	260 mg	13%	Reguliert Blutdruck und Muskelfunktion
Ballaststoffe	1,6 g	6%	Für Darmgesundheit und Sättigung
Apigenin	0,8 mg	-	Entzündungshemmendes Antioxidans

*Basierend auf Referenzwerten für Erwachsene (EU-Verordnung 1169/2011)

Sellerie im Vergleich: Wo er punktet und scheitert

Im direkten Vergleich zeigt sich Selleries Stärke bei Mikronährstoffen trotz geringer Kalorien:

Gemüse	Kalium (mg/100g)	Vitamin K (µg/100g)	Ballaststoffe (g/100g)
Sellerie	260	29,6	1,6
Gurke	147	16,4	0,5
Brokkoli	316	101,6	2,6
Spinat (roh)	558	482,9	2,2

Während Spinat bei Vitamin K führt, bietet Sellerie das beste Kalium-Ballaststoff-Verhältnis – entscheidend für Blutdruckregulation ohne Volumenzunahme.

Anwendungsszenarien: Wann Sellerie wirklich wirkt

✅ Ideal für:

• Gewichtsmanagement: 3 Stangen (200g) liefern nur 32 kcal bei hoher Sättigung durch Ballaststoffe
• Blutdruckregulation: Kalium reduziert Natriumeinfluss – kombinieren Sie mit Tomaten für Synergieeffekt
• Post-Workout: Kalium ersetzt durch Schwitzen verlorene Elektrolyte besser als Bananen pro Kalorie

⚠️ Vermeiden bei:

• Niereninsuffizienz: Hohe Oxalsäure (19,3 mg/100g) belastet geschwächte Nieren
• Blutverdünnung: Vitamin K reduziert Wirkung von Marcumar – konsultieren Sie Ihren Arzt
• Verdauungsproblemen: Roher Sellerie kann bei Reizdarm Symptome verstärken

Qualitätscheck: So erkennen Sie hochwertigen Sellerie

Markttricks beim Sellerie-Ankauf:

• Blattfarbe: Dunkelgrün = hoher Apigenin-Gehalt (bis 40% mehr als blassgrüne Exemplare)
• Stielfestigkeit: Knackiges Geräusch beim Biegen = frische Ballaststoffe; schlaffe Stangen verlieren 30% Nährstoffe
• Wurzelansatz: Weiße, saftige Wurzel = frisch geerntet; braune Verfärbung zeigt Alter an

Vermeiden Sie Supermarkt-Sellerie mit Wasserbeuteln in den Stielen – Zeichen von Überlagerung und Nährstoffabbau.

Praxis-Tipps für maximale Nährstoffausbeute

Die gängige Praxis, Sellerieblätter wegzuwerfen, vernichtet wertvolle Nährstoffe:

• Blätter nutzen: Enthalten 3x mehr Apigenin als Stangen – ideal als Pesto oder Gewürz
• Lagerung: Im Gemüsefach bis 14 Tage haltbar; in Wasser aufbewahrt bleibt Knackigkeit 5 Tage länger
• Zubereitung: Kurzes Dünsten (3-4 Min.) erhöht Bioverfügbarkeit von Antioxidantien um 20% vs. roh

Häufige Irrtümer – wissenschaftlich widerlegt

• Irrtum: "Sellerie-Saft ist kalorienfrei" → Fakt: 200ml Saft = 32 kcal, konzentriert aber Oxalsäure
• Irrtum: "Sellerie allein lässt abnehmen" → Fakt: Kalorienunterschuss entscheidend, Sellerie unterstützt durch Sättigung
• Irrtum: "Gekochter Sellerie hat keine Nährstoffe" → Fakt: Vitamin K und Kalium bleiben stabil, Apigenin wird bioverfügbarer

Kann Sellerie beim Abnehmen helfen?

Ja, durch niedrigen Kaloriengehalt (16 kcal/100g) und hohe Ballaststoffmenge (1,6 g/100g) fördert er die Sättigung. 3 Stangen liefern nur 32 kcal bei gleichzeitigem Nährstoffplus. Wichtig: Sellerie allein reicht nicht – er muss in einen kalorienarmen Gesamtspeiseplan integriert werden.

Ist Sellerie bei Bluthochdruck empfehlenswert?

Ja, dank hohem Kaliumgehalt (260 mg/100g), der den Blutdruck reguliert. Kombinieren Sie Sellerie mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Tomaten für Synergieeffekt. Bei gleichzeitiger Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten Rücksprache mit Arzt halten, da Kalium die Wirkung verstärken kann.

Wie lange ist Sellerie haltbar?

Im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu 14 Tage. Für längere Haltbarkeit Stangen in ein feuchtes Tuch wickeln oder in Wasser stellen – so bleibt die Knackigkeit bis zu 5 Tage länger erhalten. Blätter schneller verderblich, daher separat lagern.

Kann man Sellerieblätter essen?

Ja, und das wird sogar empfohlen! Blätter enthalten bis zu dreimal mehr Apigenin (entzündungshemmendes Antioxidans) als die Stangen. Verwenden Sie sie frisch als Gewürz, in Pesto oder getrocknet als Aufguss.