Vitamin K2 Lebensmittel: Natürliche Quellen im Überblick

Vitamin K2 steckt vor allem in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten. Die höchsten Mengen liefert Natto (fermentierte Sojabohnen) mit 400-1000 μg pro Portion, gefolgt von Hartkäse wie Gouda (75 μg/100g), Eigelb (67 μg/100g) und Leber. Im Gegensatz zu Vitamin K1 aus Blattgemüse aktiviert K2 Proteine für Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-System. Besonders wichtig bei Osteoporose-Risiko und bei Vitamin-D-Einnahme.

Warum Sie wahrscheinlich zu wenig Vitamin K2 zu sich nehmen

Viele denken, dass Spinat oder Brokkoli ausreichen, um ihren Vitamin-K-Bedarf zu decken. Doch hier liegt der häufigste Irrtum: Diese Lebensmittel enthalten hauptsächlich Vitamin K1 – eine völlig andere Form als K2. Während K1 primär für die Blutgerinnung zuständig ist, reguliert K2 entscheidende Prozesse für Knochen und Gefäße. Studien zeigen, dass bis zu 90 % der Bevölkerung eine suboptimale K2-Versorgung haben, was langfristig Osteoporose und Arterienverkalkung begünstigen kann.

Die entscheidende Rolle von Vitamin K2 für Ihre Gesundheit

Vitamin K2 (Menaquinone) aktiviert zwei Schlüsselproteine:

• Osteocalcin – leitet Calcium in die Knochen statt in die Gefäße
• Matrix-Gla-Protein – verhindert Ablagerungen in den Arterien

Dieser Mechanismus erklärt, warum hohe Vitamin-D-Einnahme ohne ausreichend K2 sogar schädlich sein kann: Das aufgenommene Calcium landet dann in den Gefäßen statt in den Knochen. Besonders kritisch ist dies für Menschen über 50, da die natürliche K2-Produktion im Körper mit dem Alter abnimmt.

Vitamin K1 (Phyllochinon)	Vitamin K2 (Menaquinone)
Hauptquelle: Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)	Hauptquelle: Fermentierte Lebensmittel, tierische Produkte
Funktion: Primär Blutgerinnung	Funktion: Knochenmineralisierung & Gefäßschutz
Halbwertszeit: Kurz (3-6 Stunden)	Halbwertszeit: Lang (bis 72h für MK-7 aus Natto)
Täglicher Bedarf: 70-90 μg	Täglicher Bedarf: 45-180 μg (abhängig von Alter/Gesundheit)

Top 5 Lebensmittel mit natürlichem Vitamin K2

Basierend auf aktuellen Nährwertdatenbanken und klinischen Studien:

Natto liefert bis zu 1000-mal mehr Vitamin K2 als andere Lebensmittel

1. Natto (fermentierte Sojabohnen): 400-1000 μg MK-7 pro 50g – die unangefochtene Nummer 1. Traditionell in Japan verzehrt, gewöhnungsbedürftig im Geschmack.
2. Gouda-Käse (9 Monate gereift): 75 μg pro 100g. Je länger die Reife, desto höher der K2-Gehalt.
3. Eigelb (freilaufende Hühner): 67 μg pro 100g. Die Haltung der Tiere beeinflusst den Gehalt erheblich.
4. Leber (Rind): 32 μg pro 100g. Gleichzeitig reich an Vitamin A und Eisen.
5. Brie-Käse: 20 μg pro 100g. Gut für Käse-Liebhaber mit moderatem K2-Bedarf.

Hartkäse enthält bis zu 15-mal mehr Vitamin K2 als Weichkäse

Wann Sie K2-reiche Lebensmittel gezielt einsetzen sollten

Nicht jede Situation erfordert eine erhöhte K2-Zufuhr. Diese Tabelle zeigt, wann welche Lebensmittel sinnvoll sind:

Situation	Empfehlung	Praxistipp
Osteoporose-Risiko	Täglich Natto oder gereiften Käse	Mischen Sie Natto unter Reis – der Geschmack wird milder
Blutverdünnung (z.B. Marcumar)	Konsistente K2-Zufuhr, keine plötzlichen Mengenänderungen	Vermeiden Sie Natto, wählen Sie stattdessen gleichbleibende Käsemengen
Vitamin-D-Supplementierung	Gleichzeitige K2-Zufuhr im Verhältnis 100μg D3 : 45-100μg K2	Kombinieren Sie D3 mit Hartkäse zum Abendessen
Herz-Kreislauf-Probleme	Täglich 75-100μg K2 durch Nahrung	Natto 2x wöchentlich + täglicher Käse reichen aus

3 gefährliche Vitamin-K2-Irrtümer

Unser Ernährungsteam hat häufige Fehlinformationen analysiert:

• Irrtum 1: "Alle Käsesorten enthalten gleich viel K2" – Falsch! Hartkäse enthält bis zu 15-mal mehr als Weichkäse. Gereifter Gouda (9 Monate) hat 75 μg/100g, während Frischkäse unter 1 μg liegt.
• Irrtum 2: "Fleisch liefert viel K2" – Nur Leber ist relevant. Rindfleisch enthält lediglich 1-2 μg/100g, Schwein sogar weniger.
• Irrtum 3: "K2 aus pflanzlichen Quellen ist gleichwertig" – Fermentierte pflanzliche Quellen wie Natto liefern MK-7, aber Sojajoghurt oder Tempeh enthalten kaum messbare Mengen.

Natto enthält die bioverfügbarste Form MK-7 mit bis zu 72 Stunden Halbwertszeit

Ihre tägliche K2-Strategie für optimale Gesundheit

Für die meisten Erwachsenen reicht diese einfache Kombination:

• 1x wöchentlich: 50g Natto (deckt 400-1000 μg)
• 6x wöchentlich: 30g gereifter Hartkäse (liefert 22 μg)
• Täglich: 1 Eigelb aus Freilandhaltung (7 μg)

Dies ergibt im Schnitt 100 μg K2 pro Tag – ideal für Knochen und Gefäße. Bei Osteoporose-Risiko oder Herzproblemen erhöhen Sie die Natto-Portionen auf 3x wöchentlich. Menschen auf blutverdünnender Therapie sollten vorher ihren Arzt konsultieren.

Welches Lebensmittel hat den höchsten Vitamin-K2-Gehalt?

Natto (fermentierte Sojabohnen) enthält mit Abstand die meisten Mengen an Vitamin K2, speziell die Form MK-7. Eine Portion (50g) liefert 400-1000 μg – mehr als alle anderen natürlichen Quellen zusammen. Gereifter Gouda-Käse folgt mit 75 μg pro 100g, Eigelb mit 67 μg pro 100g.

Kann ich Vitamin K2 durch normale Ernährung decken?

Ja, mit gezielter Lebensmittelauswahl ist dies möglich. Eine wöchentliche Natto-Portion kombiniert mit täglichem Hartkäse und Eiern deckt den Bedarf von 45-180 μg. Bei Osteoporose-Risiko oder Herzproblemen sind 2-3 Natto-Portionen wöchentlich sinnvoll. Menschen auf blutverdünnender Therapie benötigen eine konsistente, aber nicht erhöhte Zufuhr.

Wie wirkt sich Vitamin K2 auf Blutverdünner aus?

Vitamin K2 beeinflusst die Gerinnung weniger stark als K1, aber plötzliche Mengenänderungen können die Wirkung von Warfarin stören. Betroffene sollten ihre K2-Zufuhr konstant halten – weder erhöhen noch vermeiden. Natto mit extrem hohen Mengen sollte vermieden werden, stattdessen gleichbleibende Käsemengen wählen. Im Zweifel immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.

Wie lagere ich K2-reiche Lebensmittel richtig?

Vitamin K2 ist hitzestabil, aber lichtempfindlich. Lagern Sie Käse im Kühlschrank in Alufolie (nicht Plastik), Eier im Karton im Kühlschrank. Natto im Originalbehälter bis zum Verfallsdatum, danach im Kühlschrank maximal 3 Tage. Vermeiden Sie direktes Sonnenlicht – besonders bei transparenten Verpackungen.