Spinat Protein: Gehalt, Vergleich & Praxistipps

Spinat enthält Eiweiß, ist aber keine proteinreiche Quelle. Frischer Spinat liefert etwa 2,9 g Eiweiß pro 100 g, gekochter rund 3 g. Zum Vergleich: Hähnchenbrust hat 31 g, Linsen 9 g pro 100 g. Spinat trägt zur täglichen Proteinzufuhr bei, kann aber keine tierischen oder Hülsenfrucht-Quellen ersetzen. Die biologische Wertigkeit ist mit 65 niedrig.

Warum die Frage nach Spinat-Protein so häufig gestellt wird

Die Verwirrung entsteht durch zwei Faktoren: Zum einen hat der Popeye-Mythos ("Spinat macht stark!") viele Menschen glauben gemacht, Spinat sei eiweißreich. Tatsächlich basierte diese Werbung auf einem Kommafehler bei Vitamin-A-Werten, nicht auf Proteingehalt. Zum anderen gibt es mittlerweile Spinat-Protein-Pulver als Nahrungsergänzung – was viele zur Annahme verleitet, frischer Spinat sei ebenfalls proteinreich.

Die Fakten: Eiweißgehalt von Spinat im Detail

Bei der Analyse von Spinat als Proteinquelle müssen wir zwischen frischem und gekochtem Spinat unterscheiden. Durch das Kochen reduziert sich das Wasservolumen, wodurch der Eiweißgehalt pro 100 g konzentrierter wird:

Spinat-Form	Eiweiß (pro 100 g)	Kalorien	Biologische Wertigkeit
Frischer Spinat	2,9 g	23 kcal	65
Gekochter Spinat	3,0 g	28 kcal	65
Spinat-Protein-Pulver	50-70 g	350-400 kcal	80-85

Die biologische Wertigkeit von 65 bedeutet, dass der Körper nur 65 % des enthaltenen Eiweißes effektiv nutzen kann – im Vergleich zu Eiern (100) oder Milch (91). Spinat liefert zudem kein vollständiges Proteinprofil, da ihm einige essentielle Aminosäuren fehlen.

Wann Spinat wirklich zur Proteinzufuhr beiträgt

Spinat kann sinnvoll zur täglichen Proteinzufuhr beitragen, wenn Sie diese Szenarien berücksichtigen:

• Kombination mit komplementären Quellen: Spinat mit Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen) ergänzt das Aminosäureprofil
• Große Mengen verzehren: Eine Portion gekochter Spinat (200-250 g) liefert etwa 6-7,5 g Eiweiß
• Als Basis für Smoothies: Mit griechischem Joghurt oder pflanzlichem Eiweißpulver angereichert

Vermeiden Sie jedoch diese Situationen:

• Als Hauptproteinquelle bei sportlicher Betätigung: Für Muskelaufbau benötigen Sie mindestens 1,6 g Eiweiß/kg Körpergewicht – Spinat allein kann dies nicht liefern
• Bei veganer Ernährung ohne komplementäre Quellen: Ohne Kombination mit Getreide oder Hülsenfrüchten entsteht ein Aminosäuremangel
• Für Senioren mit erhöhtem Proteinbedarf: Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf 1,2 g/kg – hier sind konzentriertere Quellen erforderlich

Praxistipps für mehr Protein aus Spinat

Maximieren Sie den Proteinnutzen mit diesen Methoden:

Kochmethode beeinflusst Proteinausbeute

Dämpfen statt Kochen erhält mehr Nährstoffe. Bei gekochtem Spinat das Kochwasser nicht wegschütten – es enthält wasserlösliche Proteine. Für Smoothies rohen Spinat verwenden, da die Hitzebehandlung bei dieser Menge keinen Vorteil bringt.

Die perfekte Kombination

Mischen Sie Spinat mit Quinoa (vollständiges Protein) oder Kichererbsen. Ein Tipp: Spinat-Pfannkuchen mit Vollkornmehl und Eiern liefern 12 g Eiweiß pro Portion – deutlich mehr als Spinat allein.

Häufige Missverständnisse im Check

Viele glauben fälschlicherweise:

• "Spinat hat mehr Eisen als Rindfleisch": Stimmt nicht – Rindfleisch hat 2,7 mg/100g, Spinat 2,7 mg, aber die Bioverfügbarkeit ist bei Fleisch 15-35 %, bei Spinat nur 1,7-2,9 %
• "Spinat-Protein-Pulver ist gleichwertig mit Sojaprotein": Spinat-Protein hat eine niedrigere biologische Wertigkeit (80-85 vs. 90-100 bei Soja)
• "Mehr Spinat = mehr Muskeln": Für den Muskelaufbau benötigen Sie mindestens 20-40 g hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit – dazu müssten Sie 1,5-2 kg gekochten Spinat essen

Empfehlung für verschiedene Zielgruppen

Basierend auf 20 Jahren Ernährungsberatung:

• Vegane Anfänger: Kombinieren Sie Spinat mit Linsen (z.B. Linsen-Spinat-Curry) für ein vollständiges Proteinprofil
• Fitness-Enthusiasten: Verwenden Sie Spinat-Protein-Pulver in Kombination mit Molkenprotein für bessere Aminosäure-Abdeckung
• Familien mit Kindern: Spinat in Nudelteig oder Pfannkuchen einarbeiten – so erhalten Kinder pflanzliches Eiweiß ohne Geschmacksveränderung

Häufig gestellte Fragen

Ist Spinat eiweißreicher als Brokkoli?

Nein, beide haben ähnliche Werte: Spinat 2,9 g, Brokkoli 2,8 g pro 100 g frisch. Gekochter Brokkoli hat durch Wasserverlust leicht mehr konzentriertes Eiweiß (3,3 g).

Kann Spinat beim Abnehmen helfen?

Ja, aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts (23 kcal/100g) und des hohen Ballaststoffanteils sättigt Spinat gut. Der Eiweißgehalt trägt zusätzlich zur Sättigung bei, ersetzt aber keine proteinreicheren Mahlzeiten beim Muskelerhalt während einer Diät.

Wie lagere ich Spinat richtig, um Nährstoffe zu bewahren?

Frischen Spinat trocken in einem luftdurchlässigen Beutel im Gemüsefach aufbewahren (max. 3 Tage). Zum Einfrieren kurz blanchieren, dann in Portionsbeuteln einfrieren – so bleiben 90 % der Nährstoffe erhalten.

Warum ist gekochter Spinat eiweißreicher als roher?

Beim Kochen verliert Spinat Wasser, wodurch das Eiweiß pro 100 g konzentrierter wird. Der absolute Eiweißgehalt bleibt gleich, nur die Wassermenge reduziert sich von 91 % (roh) auf 93 % (gekocht).