Ist Spinat proteinreich? Fakten zum Proteingehalt

Spinat ist nicht proteinreich: 100g roher Spinat enthalten nur 2,9g Protein. Im Vergleich zu tierischen Quellen wie Hähnchen (31g/100g) oder pflanzlichen wie Linsen (9g/100g) ist der Gehalt gering. Spinat überzeugt stattdessen mit Eisen, Vitamin K und Magnesium. Für ausreichend Protein kombinieren Sie ihn mit Quellen wie Hülsenfrüchten oder Eiern – allein reicht er nicht.

Der Popeye-Mythos: Warum wir alle falschliegen

Seit Popeye der Seemann 1929 erstmals eine Spinatdose zerdrückte, glauben Millionen, dass dieses grüne Blattgemüse ein Protein-Powerhouse sei. Doch die Wahrheit ist ernüchternd: Der Proteingehalt von Spinat liegt bei lediglich 2,9g pro 100g rohem Spinat. Dieser Mythos entstand durch eine Kommasetzungs-Panne in den 1920er-Jahren – statt 3,5mg Eisen pro 100g wurden fälschlich 35mg angegeben. Die Folge: Eine globale Fehleinschätzung, die bis heute nachwirkt.

Die harten Fakten: Proteingehalt im Vergleich

Lebensmittel	Protein (pro 100g)	Energieaufwand für 20g Protein
Rohes Hähnchenbrust	31g	140g essen
Linsen (gekocht)	9g	220g essen
Spinat (roh)	2,9g	690g essen
Spinat (gekocht)	3,0g	670g essen
Eier	13g	150g essen

Interessant: Durch das Kochen verdampft Wasser, sodass 100g gekochter Spinat leicht mehr Protein pro Gewichtseinheit enthält. Doch die absolute Proteinzufuhr bleibt identisch – Sie müssten immer noch knapp 700g Spinat essen, um 20g Protein zu erhalten.

Wann Spinat trotzdem sinnvoll ist

Obwohl Spinat kein Proteinlieferant ist, hat er drei entscheidende Stärken:

Szenario	Empfehlung	Warum es funktioniert
Vegetarische/vegane Mahlzeiten	Mit Linsen oder Kichererbsen kombinieren	Spinat ergänzt die Aminosäureprofile – besonders wichtig bei pflanzlicher Ernährung
Post-Workout	Mit Eiern oder Quark vermengen	Die enthaltenen Nitratre beschleunigen die Durchblutung und verbessern die Nährstoffaufnahme
Gewichtsmanagement	Als volumenreiche Beilage zu Proteinquellen	Niedriger Kaloriengehalt (23kcal/100g) sättigt ohne viele Kalorien

Grenzen der Verwendung: Wann Sie Spinat meiden sollten

Spinat ist bei diesen Situationen ungeeignet:

• Bei akutem Proteinmangel: Der hohe Oxalatgehalt (bis zu 970mg/100g) hemmt die Aufnahme von Kalzium und Eisen – kontraproduktiv bei Mangelerscheinungen
• Für Sportler nach dem Training: Die langsame Proteinfreisetzung durch pflanzliche Quellen ist suboptimal für die schnelle Muskelreparatur
• Bei Nierenproblemen: Der hohe Gehalt an Purinen kann bei Prädisposition zu Nierensteinen führen

Ihre optimale Protein-Strategie mit Spinat

Verwenden Sie Spinat als Nährstoffverstärker, nicht als Hauptproteinquelle:

1. Kombinieren Sie immer mit kompletten Proteinen: Fügen Sie 50g Käse oder 2 Eier zu 200g Spinat hinzu – so erhalten Sie 15g hochwertiges Protein
2. Nutzen Sie die Zubereitungsmethode: Kurzes Blanchieren reduziert Oxalate um 30-40%, verbessert aber die Bioverfügbarkeit von Eisen
3. Vermeiden Sie Säurekiller: Trinken Sie keinen Kaffee oder Tee während der Mahlzeit – die Gerbstoffe hemmen die Nährstoffaufnahme

Häufige Missverständnisse entlarvt

• "Gekochter Spinat hat mehr Protein": Falsch! Durch das Schrumpfen nimmt der Proteinanteil pro 100g zu, die absolute Menge bleibt gleich
• "Spinat ersetzt tierische Proteine": Spinat enthält kein vollständiges Aminosäureprofil – essentielle Aminosäuren wie Methionin fehlen
• "Mehr Spinat = mehr Muskeln": Der Proteingehalt ist zu gering, um den Muskelaufbau signifikant zu beeinflussen

Enthält Spinat wirklich Protein?

Ja, aber nur 2,9g pro 100g rohem Spinat. Das ist deutlich weniger als bei tierischen Quellen wie Hähnchen (31g/100g) oder pflanzlichen wie Linsen (9g/100g).

Wie viel Spinat brauche ich für 20g Protein?

Sie müssten etwa 690g rohen Spinat essen – das entspricht einer riesigen Schüssel. Praktischer sind Kombinationen mit Eiern oder Hülsenfrüchten.

Ist Spinat geeignet für Muskelaufbau?

Nicht als Hauptproteinquelle. Der geringe Proteingehalt und das unvollständige Aminosäureprofil machen Spinat ungeeignet für den Muskelaufbau. Kombinieren Sie ihn stattdessen mit kompletten Proteinen.

Warum gilt Spinat fälschlicherweise als proteinreich?

Durch einen Kommasetzungsfehler in den 1920er-Jahren wurden fälschlich 35mg statt 3,5mg Eisen pro 100g angegeben. Popeye der Seemann verstärkte diesen Mythos durch seine Darstellung als Kraftquelle.