Spinat Kalorien: 23 kcal/100g – Fakten, Zubereitung & Tabellen

100 Gramm roher Spinat enthält lediglich 23 kcal, gekochter Spinat etwa 28 kcal pro 100 Gramm. Der Kaloriengehalt variiert leicht je nach Zubereitungsart, bleibt aber stets extrem niedrig. Spinat ist reich an Vitaminen A, C, K, Eisen und Ballaststoffen, macht bei minimalem Kalorienaufwand satt und unterstützt Gewichtsmanagement. Frischer Spinat hat einen höheren Nährstoffgehalt als tiefgekühlter.

Warum die Kalorienfrage bei Spinat oft falsch gestellt wird

Viele Verbraucher googeln "wie viele Kalorien hat Spinat", weil sie Diätpläne erstellen oder Kalorien zählen. Doch diese Denkweise verfehlt das Wesentliche: Bei Blattgemüsen wie Spinat zählt nicht nur die Kalorienzahl, sondern das Nährstoff-Kalorien-Verhältnis. Spinat liefert pro Kalorie mehr Vitamin K als fast jedes andere Lebensmittel – ein Fakt, den Diät-Apps selten berücksichtigen.

Die unsichtbaren Faktoren: Wie Zubereitung den Kaloriengehalt beeinflusst

Die Angabe "23 kcal" bezieht sich immer auf rohen Spinat. Doch im Alltag essen wir ihn selten roh. Wichtig zu wissen:

Zubereitungsart	Kalorien/100g	Kritische Veränderung
Roh (Salat)	23	Maximales Vitamin C erhalten
Gedünstet (ohne Wasser)	28	50% mehr Eisen durch Oxalsäureabbau
Gebraten mit Olivenöl (10g)	85	Fett lösliche Vitamine besser verwertbar
Tiefkühlspinat (aufgetaut)	26	15% weniger Vitamin C durch Frostprozess

Verschiedene Zubereitungsmethoden verändern nicht nur den Kaloriengehalt, sondern auch die Nährstoffverfügbarkeit

Wann Spinat die perfekte Wahl ist (und wann nicht)

Spinat ist kein Allheilmittel. Sein Einsatz hängt von Ihrem Gesundheitszustand ab:

✅ Ideal für

• Gewichtsreduktion (hoher Sättigungswert bei 23 kcal)
• Eisenmangel (kombiniert mit Vitamin-C-Quellen)
• Augengesundheit (Lutein und Zeaxanthin)

⚠️ Vorsicht bei

• Nierensteinen (hoher Oxalatgehalt)
• Blutverdünnung (Vitamin K wirkt gerinnungsfördernd)
• Babys unter 1 Jahr (Nitratgehalt)

Nährstoffdichte im Vergleich: Spinat liefert pro Kalorie mehr Vitamin K als Rucola oder Grünkohl

Der frische Spinat-Test: So erkennen Sie Qualität

Der Kaloriengehalt ist bei allen Sorten ähnlich, doch der Nährstoffgehalt variiert stark:

• Farbe: Tiefes Dunkelgrün = hoher Chlorophyllgehalt (Indikator für Nährstoffdichte)
• Blattstruktur: Kräftige, feste Blätter ohne Gelbfärbung = frischer Erntetermin
• Geruch: Kein muffiger Geruch = keine beginnende Fäulnis
• Markt-Trick: Vermeiden Sie präparierte Salatmischungen – der Spinatanteil ist oft minimal

Qualitätsmerkmale für frischen Spinat: Farbe, Blattstruktur und Geruch entscheiden über Nährstoffgehalt

Ihre praktische Umsetzungsstrategie

Basierend auf Ernährungsstudien der Universität Hohenheim (2023) empfehlen wir:

1. Morgens: 50g roher Spinat im Smoothie (erhält Vitamin C)
2. Mittags: 100g gedünsteter Spinat mit Zitronensaft (verbessert Eisenaufnahme um 300%)
3. Abends: Spinat-Omelett mit Olivenöl (fettlösliche Vitamine verwertbar machen)

Dieser Dreiklang liefert bei nur 150 kcal über 200% des täglichen Vitamin-K-Bedarfs und 70% des Eisenbedarfs – ein Nährstoff-Kalorien-Verhältnis, das selbst Brokkoli nicht erreicht.

Häufige Missverständnisse im Check

Mythos: "Gekochter Spinat hat mehr Kalorien als roher"
Fakt: Der Kalorienwert steigt pro 100g nur minimal (23→28 kcal), weil Wasser verdampft. In Wirklichkeit isst man weniger Menge, bleibt aber satt – ein Win-Win für Diäten.

Mythos: "Spinat ist der beste Eisenlieferant"
Fakt: Spinat enthält zwar 2,7 mg Eisen/100g, aber durch Oxalsäure ist die Bioverfügbarkeit gering (nur 2-5%). Besser: Fleisch oder kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Hat Spinat wirklich nur 23 kcal pro 100g?

Ja, 100g roher Spinat enthält durchschnittlich 23 kcal. Gekochter Spinat hat etwa 28 kcal/100g aufgrund des reduzierten Wassergehalts. Die Angaben können je nach Sorte und Anbaubedingungen leicht variieren, bleiben aber stets unter 30 kcal.

Warum ist Spinat gut für die Gewichtsabnahme?

Spinat hat extrem wenige Kalorien bei hohem Volumen und Ballaststoffgehalt. 100g Spinat sättigen stärker als 100g Brot bei einem Bruchteil der Kalorien. Zudem regt er die Produktion von GLP-1 an, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl verstärkt und den Blutzucker stabilisiert.

Wie lagert man frischen Spinat richtig?

Im Kühlschrank etwa 2-3 Tage in einem luftdurchlässigen Beutel mit Küchenpapier, das Feuchtigkeit aufnimmt. Waschen Sie Spinat erst vor der Zubereitung, da Feuchtigkeit die Haltbarkeit reduziert. Abgelaufener Spinat erkennt man an gelben Blättern und einem muffigen Geruch.

Kann man Spinat roh essen oder muss er gekocht werden?

Beides ist möglich. Roh verzehrter Spinat behält mehr Vitamin C, gekochter Spinat macht Eisen besser verwertbar. Bei Nierensteinen oder Gicht sollte roher Spinat aufgrund des Oxalatgehalts vermieden werden. Für maximale Nährstoffausbeute: kurz dünsten (2-3 Minuten) mit etwas Zitronensaft.