Spinat enthält Magnesium: Fakten, Mengen und Aufnahmetipps

Ja, Spinat enthält reichlich Magnesium: 100 g roher Spinat liefern 79 mg – rund 20 % des täglichen Bedarfs für Erwachsene. Die Bioverfügbarkeit hängt jedoch von der Zubereitung ab: Gedünsteter Spinat bietet mehr nutzbares Magnesium als Rohkost, da Hitze Oxalsäure abbaut. Kombinieren Sie ihn mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln für optimale Aufnahme.

Warum Magnesium für Ihren Körper unverzichtbar ist

Etwa 50 % der Deutschen erreichen den täglichen Magnesiumbedarf (300–400 mg) nicht. Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche werden oft übersehen. Während Nahrungsergänzungsmittel populär sind, bietet pflanzliche Quellen wie Spinat zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien – doch nicht jede Quelle ist gleich effektiv.

Spinat-Magnesium: Fakten statt Mythen

Spinat gilt als Magnesiumlieferant, doch zwei Faktoren beeinflussen die tatsächliche Aufnahme:

Lebensmittel	Magnesium pro 100g	Täglicher Bedarf*	Aufnahmeeffizienz
Spinat (gekocht)	80 mg	20 %	30–40 %
Kürbiskerne	535 mg	134 %	50–60 %
Mandeln	270 mg	68 %	45–55 %
Schwarze Bohnen	160 mg	40 %	35–45 %

*Basierend auf 400 mg Tagesbedarf für Erwachsene. Aufnahmeeffizienz variiert je nach Begleitnahrungsmitteln.

Der entscheidende Punkt: Spinat enthält Oxalsäure, die mit Magnesium unlösliche Salze bildet. Bei rohem Spinat wird nur etwa ein Drittel des Magnesiums aufgenommen. Durch schonendes Dünsten sinkt der Oxalsäuregehalt um bis zu 50 %, was die Bioverfügbarkeit erhöht.

Praxistipps: So maximieren Sie die Magnesiumaufnahme

Unsere Ernährungswissenschaftler empfehlen diese drei Strategien für bessere Ergebnisse:

• Kombinieren mit Vitamin C: Eine Handvoll frische Tomaten oder Zitronensaft im Salat erhöht die Aufnahme um bis zu 25 %, da Ascorbinsäure Oxalsäure bindet.
• Vermeiden Sie Milchprodukte beim Spinat: Kalzium konkurriert mit Magnesium um Transportproteine – essen Sie Spinat mindestens 2 Stunden vor oder nach Milchmahlzeiten.
• Nutzen Sie das Kochwasser nicht: Bis zu 30 % des Magnesiums löst sich im Wasser – dünsten Sie stattdessen im eigenen Saft oder mit minimaler Flüssigkeit.

Wann Sie auf Spinat als Magnesiumquelle verzichten sollten

Obwohl Spinat nährstoffreich ist, gibt es klare Grenzfälle:

Vermeiden Sie Spinat bei:

• Nierensteinen: Oxalsäure begünstigt Calciumoxalat-Steine. Bei Vorerkrankung wählen Sie stattdessen Brokkoli (18 mg/100g, aber bessere Aufnahme).
• Akutem Magnesiummangel: Bei diagnostiziertem Mangel sind Nahrungsergänzungsmittel effektiver – 300 g Spinat decken nur 60 % des Tagesbedarfs.
• Blutverdünnern: Der hohe Vitamin-K-Gehalt kann Medikamente wie Marcumar beeinflussen.

Ihre tägliche Magnesium-Strategie

Für eine ausgewogene Zufuhr kombinieren Sie Spinat mit anderen Quellen:

1. Morgens: Haferflocken mit Kürbiskernen (150 mg Magnesium)
2. Mittags: Gedünsteter Spinat mit Zitronensaft (80 mg)
3. Abends: Schwarze Bohnen in Tomatensoße (160 mg)

Dieser Plan liefert 390 mg Magnesium bei natürlicher Aufnahme von 150–180 mg – deutlich effektiver als alleiniger Spinatverzehr.

Häufige Missverständnisse entlarvt

• Falsch: "Tiefkühlspinat hat weniger Magnesium" – Studien zeigen identische Werte wie frischer Spinat, da schockgefrieren Nährstoffe bewahrt.
• Falsch: "Mehr Spinat = mehr Magnesium" – Ab 200 g pro Mahlzeit sinkt die Aufnahmeeffizienz durch Sättigung der Transportmechanismen.
• Richtig: Kochen verbessert die Bioverfügbarkeit, aber nicht den absoluten Gehalt – 100 g gekochter Spinat enthält dasselbe Magnesium wie 300 g roher (wegen Wasserverlust).

Wie viel Magnesium enthält Spinat wirklich?

100 g roher Spinat liefern 79 mg Magnesium, gekochter Spinat etwa 80 mg pro 100 g. Durch das Schrumpfen beim Kochen entsprechen 100 g gekochter Spinat jedoch 300 g rohem Spinat – so erhöht sich die effektive Menge pro Portion.

Verliert Spinat beim Kochen Magnesium?

Ja, bis zu 30 % lösen sich im Kochwasser. Dünsten Sie stattdessen im eigenen Saft oder mit minimaler Flüssigkeit, um Verluste auf unter 10 % zu reduzieren. Das Kochwasser können Sie für Suppen nutzen.

Wie verbessere ich die Magnesiumaufnahme aus Spinat?

Kombinieren Sie Spinat mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitronensaft. Vermeiden Sie Milchprodukte in derselben Mahlzeit, da Kalzium die Aufnahme hemmt. Gekochter Spinat bietet 30–40 % bessere Bioverfügbarkeit als Rohkost.

Ist Spinat die beste pflanzliche Magnesiumquelle?

Nein. Kürbiskerne (535 mg/100g) und Mandeln (270 mg/100g) liefern mehr Magnesium bei höherer Aufnahmeeffizienz. Spinat punktet durch Ballaststoffe und Vitamin K, sollte aber nicht die einzige Quelle sein.

Wie lagere ich Spinat richtig für maximale Nährstoffe?

Frischen Spinat innerhalb von 2 Tagen verarbeiten, luftdicht verschlossen im Gemüsefach. Tiefkühlspinat bis zu 12 Monate lagern – schockgefrieren bewahrt 95 % der Nährstoffe. Nie bei Zimmertemperatur stehen lassen, da Oxalsäurebildung zunimmt.